高强度间歇训练法 打造男人肌肉身材

　　每次看到某些大腹便便的“老男人”一脸全世界的我最时髦的表现，小编都想请他们麻烦上称掂量掂量，不然脱下厚外套让我们看看你的啤酒肚也好啊!生命在于运动，如果你连健康都不能保障，还有什么资格“龙傲天”?

短时训练HIIT

　　下面分享一个最近圈内朋友推荐，我也在做的一个短时训练HIIT，主要练习心肺功能及速度，据说减脂效果很明显哦。需要器材就是一个瑜伽垫和一把椅子，简单方便。

　　什么是HIIT?

　　High-intensity Interval Training (HIIT )高强度间歇训练法，简称HIIT。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

高强度间歇训练法

　　通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是省了四十分钟，效果还更优秀。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力，具体方法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息.至少6个循环。

　　减脂原理

　　HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

　　动作1：立卧撑10个

立卧撑10个

　　动作2：仰卧挺髋20个

仰卧挺髋20个

　　动作3：跪姿俯卧撑起10个

跪姿俯卧撑起10个

　　动作4：俯撑交替提膝左右各20个

俯撑交替提膝左右各20个

　　动作5：深蹲20个

深蹲20个

　　动作6：凳上反屈伸20个

凳上反屈伸20个

　　动作7：深蹲跳10个

深蹲跳10个

　　动作8：仰卧卷腹20个

仰卧卷腹20个

　　动作9：后箭步蹲左右各10个

后箭步蹲左右各10个

　　练习要求：

　　1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

　　2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　　3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

　　注意事项

　　1、准备进行HIIT的人要有一定的运动基础，需要比较高的心肺功能、肌肉力量和耐力的储备和协调能力。比如能在70%最大心率的情况下跑20分钟;能够做快速的20个俯卧撑和蹲起等。实在不行就从初级训练法开始。

　　2、从简单、少量的开始。如先从10秒运动、15秒休息的方式来慢慢适应。

　　3、不要连续两天都进行HIIT训练。需要给肌肉充足的休息时间，否则会对肌肉造成更严重微损伤的。

　　4、保证好饮食，特别是主食的摄入。同时也要正常的摄入蛋白质。

　　其实我们运动并不是单单为了肌肉的锻炼，而是能够拥有一个健康的身体，为今后工作和家庭做个坚实的铺垫，这样我们的人生才能真正幸福美满。