背部肌肉锻炼 让你成为坚实猛男

　　不知道大家有没有注意到过，古老小说中侠肝义胆的各式侠客们，绝大多数都是虎背熊腰的伟岸男子，特别是在这年头，想要英雄救美，还得看看自己有没有出手的资格，总之机会是留给有准备的人，你想遇到桃花，就得先让自己的小身板结实一点。

背部肌肉锻炼

　　小编云：欲练熊腰虎背，必先热其身，拉其筋，咬着牙，多流汗，负重练，方能达到刺激，再配合饮食，才能让肌肉如雨后竹笋般突出隆起。特别是现在已到冬季，最适合男人们增肌，因为冬季温度低，散热快，能够更有利于高强度的训练进行。今天小编要喝大家分享的是两个既简单又很有效的练背动作，想要变很男人非常男人的哥们不要错过了。

　　引体向上

　　动作过程：

　　两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。每一组都做到力竭为止。

男士背部锻炼

　　引体向上——最经典简单的练背动作

　　注意要点：

　　将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

男士背部肌肉锻炼

　　哑铃单手俯身划船

　　动作过程：

　　俯身，一只手撑于平凳上，同侧退腿部跪在平凳上，一手持哑铃自然垂于体侧，呼气，同时向上提拉哑铃，直至最高点，呼气，慢慢还原。一般做15-20次为一组，做5-7组。

男士肌肉锻炼

　　俯身哑铃单臂划船

　　注意要点：

　　为了可以更深的向下放哑铃，从而更好拉伸背阔肌，腹部始终保持收紧，意念集中于背部，手臂放松目视前方动作要全程控制，向心收缩呼气、离心收缩时吸气。

　　背部肌肉锻炼不仅能让你看起来更加具有安全感，对于一些常见的办公室疾病也有很好的预防作用，练习之后腰不酸了，腿不疼了，扶老奶奶过马路都能健步如飞了呢!