核心肌群训练方法 增强你的肌肉力量感

　　核心肌群训练方法有不少，但是总有不少人因为不当训练方法而造成肌肉群伤害，核心肌群不但覆盖了我们身体众多肌肉，也是减脂塑形中的重要锻炼部位，想要在锻炼核心肌群时不伤到自己，大家最好遵循以下几个锻炼方法。

　　核心肌群训练方法

　　卷腹

　　在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双手捏住双耳或是放在大腿上，接着利用腹部核心的力量，将肩膀与上背部“卷”离地面约30度，并稍微在最高点停留，挤压一下自己的腹肌。接着一样利用核心的力量，缓慢的将身体放回地面。这个动作全程尽量用腹部发力，不要从其他肌肉借力。

　　平板支撑

　　很多人都只知道平板支撑能练马甲线，其实平板支撑能帮我们练到深层的核心肌群——腹横肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　俯卧两头起

　　俯卧两头起也叫超人起飞，做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

　　仰卧臀上挺

　　这个动作练到臀大肌和腿后腱，仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。

　　徒手深蹲

　　无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

　　针对性的肌肉锻炼才能将你的训练效果发挥到最大，而核心肌群训练方法就是如此，以上的锻炼动作能够在不伤害身体的前提下，达到最完美的锻炼效果是大家不错的选择哦!