健身爱好者必收藏的3D健身图(3)

　　12、引体向上

引体向上

　　★动作描述

　　身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　2.避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

　　3.身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

　　4.引体向上时吸气。

　　★运动肌群

　　1.肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　2.肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

　　3.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

　　★稳定肌群

　　1.躯干：腹肌、竖脊肌。

　　2.肩关节：肌腱袖。

　　3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　4.前臂：屈腕肌。

　　13、直立哑铃前弯平举

直立哑铃前弯平举

　　★动作描述

　　肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　　2.挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　　3.上举哑铃时吸气。

　　★运动肌群

　　1.三角肌(主要是前部)

　　2.胸大肌(主要是锁骨部)

　　3.斜方肌

　　4.前锯肌

　　★稳定肌群

　　1.所有下肢肌。

　　2.躯干：腹肌、竖脊肌。

　　3.肩关节：肌腱袖。

　　4.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　5.前臂：屈腕肌。

　　14、仰姿反屈伸

仰姿反屈伸

　　★动作描述

　　躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.尽量保持躯干挺直，脊柱居中。

　　2.避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。

　　3.下降身体时吸气，抬高身体时呼气。

　　4.缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　　5.避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。

　　6.避免肘向外撇，使肘尖朝后。

　　★运动肌群

　　1.肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　2.肩关节：三角肌前部、胸大肌。

　　★稳定肌群

　　1.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　　2.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　3.前臂：屈腕肌。

　　15、负重半蹲

负重半蹲

　　★动作描述

　　缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.在增加重量之前保持动作准确。

　　2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　3.保持身体平直，脊柱居中。

　　4.挺胸，避免弓背。

　　5.保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。

　　6.身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。

　　7.如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90°。初练者膝关节可屈曲45°。

　　8.下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。

　　★运动肌群

　　1.髋关节：臀大肌、腘绳肌。

　　2.膝关节：股四头肌。

　　★稳定肌群

　　1.躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。

　　2.髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。

　　3.小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。

　　16、平卧杠铃推举

平卧杠铃推举

　　★动作描述

　　从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.在增加重量之前保持正确的体位。

　　2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　3.上推杠铃时呼气。

　　★运动肌群

　　1.肘关节：肱三关肌、肘肌。

　　2.肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　　3.肩胛骨：前锯肌。

　　★稳定肌群

　　1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。

　　2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

　　3.固定躯干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌。

　　17、胸前下拉

胸前下拉

　　★动作描述

　　抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1. 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

　　2. 缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　　3. 避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　　4. 在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。

　　5. 身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。

　　6. 下拉拉杆时吸气。

　　★运动肌群

　　1. 躯干：背阔肌、斜方肌上部。

　　2. 肩关节：三角肌。

　　★稳定肌群

　　1. 躯干：腹肌、竖脊肌。

　　2. 肩关节：肌腱袖。

　　3. 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　4. 前臂：屈腕肌。

　　小编点评：静态平面图什么的，都弱爆了，健身教程图果然还是要3D立体透视，效果才到位，要健身的男士还不快来收藏。