8分钟8个ABS训练 2周内练出精实腹肌和人鱼线

　　男人到了夏季，不管是在家里还是去游泳，都会赤裸着上身，这时候男人要是没有几快腹肌怎么可以呢?在夏季还未到来之际，赶紧做足了功课吧！

精实腹肌和立体人鱼线训练

　　事前须知

　　此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行，可达到相辅相成的作用。

　　请照着指令进行训练，确保动作正确。

　　调整好自己的唿吸，用力时要吐气，放鬆时要吸气，别乱了唿吸。

　　掌握「二休一」塬则 ，两天作一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急。

腹部肌群

　　我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4个肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想锻炼的六块肌部位。

　　1.交换碰跟捲腹 Foot on foot crunch

交换碰跟捲腹

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈，可尝试触摸到脚尖部分。

　　【POINT】眼睛视线放在膝盖上，肩膀和后背皆不着地。

　　2.侧向捲腹 Alternating Curls Abs

侧向捲腹

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。

　　休息30秒

　　3.仰姿踢水 4 Times Abs

仰姿踢水

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间维持90度角。

　　4.双手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch

双手摸膝捲腹

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

　　此动作与第3动作形式相同，主要锻鍊上腹肌群，下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。

　　5.折刀开合 Leg Up Crunch

折刀开合

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　　仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与腿之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位，进行腹部肌群训练。另外，进阶者可尝试肩膀不落地，维持上举动作，能提升个人柔软度，并使锻鍊效果加倍。

　　6. 交臂捲腹 Cross Arm Crunch

交臂捲腹

　　操作次数：共30次/一组

　　加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

　　下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘碰到地板，重心放在上腹部为训练。

　　拥有人人称羡的精实腹肌及人鱼线，透过这简单8个腹肌的基础训练，只要短短8分钟，就能在2周内感觉出自己的人鱼线和马甲线喔！