30天体能增进计划 全面提高身体素质

　　男人窝为你量身打造了这套历时30天的体能增进计划，让你在短短几个礼拜的时间里全面提高身体素质，首先请你选择一个你在每组动作结束时要突破的重量。

　　第一周 饮食：控制好时间意味着一切

吃蛋白质的食物

　　早晨醒来后45分钟之内吃早餐，运动完30分钟后吃一份富含蛋白质的零食(比如鸡蛋白或牛肉)。

　　锻炼：基础练习

　　每天做35分钟有氧运动(例如跑步、骑单车等一切适合你的运动)。整个运动过程保持节奏，最后3分钟速度要加快10%。接着做力量训练。每个动作重复10次，做3组。周一、周三、周五做蹲举、钻石式俯卧撑及攀登、侧弓步以及哑铃侧平举。周二、周四和周六则做俯卧撑立、后弓步及上提哑铃、俯身交叉举哑铃。

　　睡眠：记录睡眠状况

记录睡眠状况

　　写一份睡眠记录放在床头柜上，记下那些能带来更多安稳睡眠的行为(如入睡前阅读或吃得健康)。

　　第二周 饮食：控制

　　一天吃两份蛋白质类零食(一份在上午，一份在午后)。是的，它们具有相同功效。

　　锻炼：循序渐进

有氧运动

　　将每天的有氧运动增加到40分钟，最后4分钟加快节奏。力量训练也由3组增加到4组。同第一周一样，在相同的日子做相同的训练。

　　睡眠：营造氛围、酝酿睡意

　　营造更有利于睡眠的环境。

　　首要准则：别在床上看电视。

　　其次：将卧室温度控制在20摄氏度或以下。温度过高会让人辗转反侧，不利睡眠。

　　小贴士：这个时候，是时候放松下来了

　　下午4点钟以后不再饮用含咖啡因的饮料，包括茶。

　　第三周 饮食：少即是多

　　减少晚餐食量的25%。别激动，这并不多。此外，它会让你睡得更香。(看，它们都是相互关联的吧?)

　　锻炼：更快更强

　　每天继续做40分钟有氧运动，但速度加快10%。最后4分钟时再提速5%。将这周的训练动作放在有氧运动前做。周一、周三和周五做俯卧撑立(升级版的做法请参考下文中的“核心训练”)、平躺压腿、仰卧起坐和翻转屈伸。周二、周四及周六做团身跳、交叉举哑铃锻炼二头肌和三角肌以及超人式背部伸展运动。

　　睡眠：别再浪费时间

　　从每晚延长15分钟睡眠开始。这或许能帮助我们减少不必要的睡前活动。

　　核心训练

　　循序渐进地让俯卧撑立更具挑战性。做一个俯卧撑立，两个俯卧撑立……直到八个。那么总共就是36个俯卧撑。

　　小贴士：学会怎样巧妙饮水

学会怎样巧妙饮水

　　是时候该抛弃可乐和果汁了。从营养学角度来说，它们都一样：全是令你发胖的糖类。

　　第四周 饮食：摄入更多水合物

　　每天多喝三杯水：早起、午间、临睡前各一杯。

　　锻炼：全力以赴

全力以赴进行锻炼

　　每做5分钟有氧运动，就来一次冲刺跑。这些动作和重复的步骤都一样，但尽量别休息，一口气做完所有的动作。采用和第三周一样的锻炼顺序。

　　睡眠：别再浪费时间

　　继续减少不必要的睡前活动以增进睡眠。即使只有10分钟，也会有所不同。

　　核心训练

　　团身跳是所有运动项目的一个极好补充。

　　加大难度：下蹲时蹲得更低，每次起跳时让膝盖贴近胸部。