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要练出结实健壮的肌肉 关键在每日的蛋白质摄入

编辑:小男2014-12-08 17:34:18

  近日一项新的元分析打破了“想要肌肉就必须遵循锻炼加摄入蛋白质”这一说法。研究表明,要练出结实健壮的肌肉,关键在于每日的蛋白质摄入。

肌肉最大限增长的简单方法

  训练者增重每一磅体重都要对应的摄入0.7~1克的完全蛋白质 — 因为该蛋白中富含肉,鱼,奶,蛋中所包含的全部九种基本氨基酸。“每克完全蛋白质比20克的饭菜中蛋白质含量还高”艾伦表明 “由此可以保证训练者摄入的主要氨基酸保持在最理想的量上。

  定制一日三餐

  “每天摄入四次蛋白质,总共180克。早餐一大杯蛋白质奶昔;锻炼前喝个中杯蛋白质奶昔;午餐吃些肉,鸡肉或是鱼肉,再加些蔬菜,米饭或者土豆。最后,晚上睡前打三个鸡蛋做个煎蛋卷,配上酸奶,和一大块黑巧克力配花生酱。

  用蛋白粉增加效果

  “早餐是两勺巧克力味的欧普特蒙的100%乳清蛋白粉,两杯黑咖啡,一根香蕉,一大勺脱糖可可粉,一把核桃仁混合搅拌成的奶昔,训练前一杯MTS乳清蛋白奶昔,”

  锻炼升级

  增加健身时间,进行“递减训练”,增加心率。以举重为例,当体力快撑不住时,减去四分之一的重量,然后尽量加快举重的速度;也可以采用休息训练法,当支持不住的时,就休息几十秒,然后再开始举重,以此反复多次。

标签:蛋白质健身肌肉
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