健身别像只无头苍蝇 注意5要点搞定塑形这件事(3)

健身注意要点

　　三、心率监控

　　判断运动疲劳：运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。

　　估计体温升高：当人体患病时伴有体温升高，体温升高1℃，少年儿童脉搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。

　　评定心脏功能：人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快;反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。

　　确定运动强度：在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。

　　最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。

　　最大心率=220-年龄

　　靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。

　　靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围

　　四、FIT监控原则：次数 强度 时间

　　FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。

　　强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。

　　次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼3—5次。

　　时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20—30分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

　　男性想要达到立竿见影的健身效果，就一定要选择科学的健身方式，你可以请位专业的健身教练来指导，也可以参考如上介绍的科学健身原则，坚持正确的方式练出标准男性身材。