马拉松开赛在即 没有一整套备战术怎么行(2)

　　跑步开始啦!

　　通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。这时你要留意补水点的位置，如果只是单一方向有，比如靠右的话，你在跑的时候需要补水要提前变道，避免影响其他跑友。喝水时不想被呛到，教给你一个方法，把一次性纸杯捏扁，用一个角来喝水，这样即使在跑动过程中补水也不会被呛着。

抽筋怎么办

　　如果是跑步时突然抽筋了，千万别惊慌，你赶紧把腿伸直，用力向回勾脚趾，可以用手指掐住，按摩抽筋的地方，在平时自己练习一下很重要!

　　当你大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了;没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果已经出现了那就最好放弃比赛，“咬牙”坚持可能是非常危险的，哥们儿，你已经很棒了，媳妇/女朋友/基友/还有妈都需要你!跑的过程中保持自己的节奏不要和任何人进行攀比。

赛后赛前要注意

　　赛后注意事项：

　　1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

　　2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;

　　3. 可按受按摩;

　　4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳;