马拉松开赛在即 没有一整套备战术怎么行

　　每年全国马拉松比赛大大小小加起来也有50多场，在最近的10月将会引来一场北京马拉松比赛。虽然都说重在参与，但谁不想挑战自己，跑完全程呢?无论你是菜鸟还是老枪手，下面这些备战马拉松攻略都绝对是你必须收藏的跑步必备哦。

　　要有常年跑步的习惯

　　如果你一直没跑过，突然就去跑马拉松了，你还是跟家玩会“大菠萝”或者看会爸爸去哪二儿吧。常年的跑者第一次参加比赛，在比赛前3个月要进行每周不少于5-6次5-10公里的长跑，循序渐进在每周不断增加跑步里程。在离比赛20天的时候进行一次参赛距离1/2或2/3距离的适应跑感受一下。当你身体上的准备做好了，接下来就是身心的准备，如果你是第一次参加马拉松比赛你要记住一句话：不来追求速度，只享受这场比赛。首次参加半程以上的你最好做一次包括心脏、血压、血生化的检查，了解一下自己的身体是否适合跑这次比赛，虽然组委会准备了医生和120那可不是给咱们用的。跑马拉松是对心理和身体的挑战，如果出现任何不适就及时放弃比赛咯。

　　比赛前的准备

　　教你一个受到跑友推崇非常有效的超级能量补偿法(也有跑友叫淀粉饥饿法)，在跑前一周，前三四天吃肉蛋奶豆腐等，不吃米面等碳水化合物含量高的食物，后三天多吃米面等碳水化合物多的食物。另外，每天都至少来一根香蕉，喝2-3L的水，赛前一晚上还要喝一瓶电解质饮料，让自己充满能量。赛前一晚你有可能会兴奋的失眠，如果失眠的话，你一定要躺在床上，你知道，不知道什么时候自己总会有睡着的时候。

　　别等到临跑才热身!赛前30分钟可以进行慢跑和精确部位热身，充足全身的热身运动一是提高自己的体温，二是提高心脏等器官的适应力。你知道，当天的现场可谓是人山人海，堪比地铁早高峰，你不提前运动好真没地方给你来个高抬腿和侧踢压腿什么的。下面这四个能够带给你全面热身的动作不妨试一试，当然这个你平时运动前也可以用：

　　①、高抬腿

　　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　　一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　　②、踝关节运动

　　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　　双腿伸直行走，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　　③、前踢腿

　　热身部位：下背部，臀部。

　　找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　　④、侧踢腿

　　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　　做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线的前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。