「如果不肯流汗，体型就会流泪！」，这是郑秀文的一句座右铭，却道出了保持健康生活、塑造体型的原理——运动！

运动，是郑秀文除了工作之外，占据生活最大一部分的项目，所以她也是演艺界中出了名的运动达人。

不仅是运动达人，更是“运动沙雕达人”。

现而今，已然48岁的郑秀文身材较之20年，更加紧实、年轻态，而且也不再怕吃多一口就会胖。

20多年之前的《壹号皇庭》中的郑秀文，体重60kg多，双下巴格外亮眼。

20年之后的郑秀文，虽然48岁了，却比20多岁的时候，身材更好、体态更好、状态更好.....

而这一切都是因为20多年来坚持健身运动，流汗得来的。

而且，流汗流的足够多，才敢穿皮裤紧身衣

流汗流的足够多，才可以吃自己喜欢的披萨、三明治

自信如她，想必娱乐圈中的女明星中，也只有她，才敢将整张脸“怼”“上镜头。

所以她是粉丝口中“第一敢满脸素颜怼镜头”的女明星！

每一张脸上都是暴汗如雨下，所以有网友说：根本就是你屋里下雨了吧！

郑秀文最近勤练拳之余，她自己有一个“魔性训练菜单”：「狂打沙包1分钟后，平板式1分钟，再打1分钟再平板式1分钟」，一次循环6分钟。

这种训练方式有一个专业叫法，叫HIIT，即高强度间歇性训练方式。

近年来，HIIT成为全球最为流行的训练方式之一。

美国医学学院的《2019年全球健身运动趋势调查》中，HIIT连续6年高居前三甲。

参考文献：Thompson, WR (2018). Worldwide Survey of Fitness Trends for 2019. ACSM's Health & Fitness Journal

然而，到现在依旧有很多人对HIIT这种训练方式存在很多争议和疑虑。

下面就对HIIT的原理和效果，根据一些研究文献展开讨论。

什么才是HIIT？

简单来说，HIIT就是在运动和休息之间循环训练，继而提高健体效果的训练方式。

根据研究文献，其特征主要是：

参考文献：MacInnis, & Gibala. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595 (9), 2915-2930

?短时间内迅速提高最大心率(HRmax)或最大摄氧量(VO2max)到80% ；

?每组休息之间的休息可以是静态的，也可以是动态的；

?任何一种运动方式都可以组成HIIT训练方式，跑步、游泳、骑车等；

?HIIT的强度较高，所以即便是专业的运动员，运动时间也不会多于30分钟。

而因为HIIT的不局限性，所以从专业运动员的训练行列里，走到普通运动者中间，且越来越流行，尤其适合都市白领这类生活较为忙碌的人群。

HIIT的原理与功效

根据诸多研究整理其功效以及原理时发现，只要持续4周的HIIT训练，对于肥胖、心肺能力、代谢等有显著影响、改善。甚至对改善心理情绪也有帮助。

Wewege, M., van den Berg, R., Ward, RE, & Keech, A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.

Milanovic, Z., Sporis, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481.

Batacan, R., Duncan, M., Dalbo, V., Tucker, P., & Fenning, A. (2017). Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine, 51(6), 494-503.

1.后燃效应

后燃效应，是指除了在运动过程中消耗能量外，在运动之后额外消耗大量的能量的一种效应。

研究表明，HIIT训练之后的后燃效应能额外多燃烧6-15%的能量。

Laforgia, J., Withers, R., & Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.

2.改善荷尔蒙分泌和体质

体态丰腴的人“各色千秋”，有人脸胖一点，有人肚子胖一点，有人腿胖一点，就是因为荷尔蒙的不同造就的。

不同的荷尔蒙是脂肪的分布点不同的主要因素，而HIIT能改善体内荷尔蒙的分泌，继而让身体更有效的利用脂肪能量，降低体脂率。

参考文献：Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(2), 269-288.

3.减低运动后食欲

HIIT训练后，血液被充分输送到肌肉中，继而减少流入消化系统，间接影响大脑中控制食欲的荷尔蒙的分泌量。

研究表明，很多人在进行HIIT后，食欲都会有所下降，继而减少全天的总热量摄入。

参考文献：Hazell, T., Islam, H., Townsend, L., Schmale, M., & Copeland, J. (2016). Effects of exercise intensity on plasma concentrations of appetite-regulating hormones: Potential mechanisms . Appetite, 98, 80-8.

4.改善情绪

正是因为HIIT的训练组成部分节奏感强，让运动者在参与的时候，能提升运动意志力，继而让人专注于运动中，提升运动表现，最终能有效改善心情。

参考文献： Stork, M., Banfield, L., Gibala, M., & Martin Ginis, K. (2017). A scoping review of the psychological responses to interval exercise: Is interval exercise a viable alternative to traditional exercise? Health Psychology Review, 11(4), 324-344.

不过，以上种种，虽然都有研究文献支撑，但是研究实验依旧有局限性。

所以，即便适合大部分，但依旧有少部分人是不适合的，或没有相关的效果，

如果坚持了一段时间后，没有效果，可以培养其他的运动方式。

?实践应用

HIIT虽然有很多优势，但是不太适合新手训练，尤其是有过多的跳跃类动作的HIIT.

建议新手在开始运动之前，先采用LIIT（低强度间歇性训练），且不要 用跳跃类动作

可以参考郑秀文的HIIT训练方式，比如先拳击和平板支撑循环4 次。

而且新手建议每周HIIT训练不要超过3次，让身体充分休息和适应。

动作选择上建议优先选择全身性的运动动作，或者主要以大肌群、多关节参与的训练动作为主。

新手可以尝试下面这套没有跳跃动作的HIIT训练计划，9个动作，每个动作做30秒，间歇15秒，做2个循环。

注意：在训练之前脚穿一双厚袜子，可以降低摩擦力。

动作一，半程波比

动作二，左侧滑动弓箭步?

动作三，右侧滑动弓箭步?

动作四，滑动登山者?

动作五，左侧滑步?

动作六，右滑步?

动作七，直臂支撑开合跳+侧提膝?

动作八，动态平板支撑+平板撑卷腹?

动作九，臀桥腿伸展?