健身不练背早晚得残废 "V型"后背训练要这么搞

　　男人的哪一块肌肉最性感？麒麟臂，人鱼线，公狗腰……现在的男人要是没有一个撩妹“神肉”，都不好意思出去混了。不过，在练肌肉的同时，很多人忽视了自己的后背，如果一身肌肉除了背不练，那会是怎样的画面?不敢想，今天我们就来了解一下"V型"后背训练计划吧。

男人肌肉

　　没错，

　　健身不练背

　　容易形成驼背站姿——圆肩。

圆肩

　　这种站姿，无论拥有多么强大的肌肉

　　也会有种颓废感。

　　为什么不练背容易形成圆肩?

　　好了，

　　小编科普时间开始！

背肌怎么练

　　有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡，就形成“圆肩”。

　　伙伴们，这下清楚了吧。所以，锻炼必练背。那么，怎么练呢?小编教你两招。教之前，还请伙伴们记住：运动切记急功近利哦~

　　第1招：I型俯卧伸展

　　步骤一：身体俯卧在地，双腿伸展并拢，双脚尖点地，面朝地面。头部微抬，双手直臂前伸，掌心相对，与身体形成一条直线，呈“I”字型。

I型俯卧伸展

　　步骤二：下肢不动，双臂保持相对位置，以腰部为轴，尽力朝腿部方向伸直上抬躯干。至极限位置后，停留片时，还原身体至初始位置。

伸展

　　难度系数：★

　　锻炼肌肉：背阔肌、肩部肌肉、锁骨上方肌肉、竖脊肌

肌肉

　　第2招：双腿仰卧屈膝挺髋

　　步骤一：身体平躺于地面，双腿向躯干方向回收，至大腿于地面呈30°角时止，双脚跟踏地。双臂屈肘90°大臂贴近身体放于地面，小臂垂直向上，掌心相对。

双腿仰卧屈膝

　　步骤二：双臂撑于地面，臀部、双腿协调发力，蹬起身体的同时，向上提臀挺髋。至大腿与躯干呈一条直线时，双臂带动躯干向头部方向微微位移。按原运动轨迹返回至初始位置。注意腰背始终挺直。

挺髋

　　难度系数：★★★☆

　　锻炼肌肉：上腹肌群、下腹肌群、股后肌群、四头肌、背阔肌、胸大肌、肩部肌肉、三头肌

后背肌肉怎么练

　　"V型"后背训练计划

　　热身

　　热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。

　　而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。(类似划船的动作)

　　引体向上

　　第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。

　　之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。

　　动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

　　单臂哑铃划船

　　第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

　　当然，两侧都是要锻炼的。

　　动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

　　杠铃屈腿硬拉

　　作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。

　　屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

　　动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　　俯身杠铃划船

　　杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。

　　而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握.不同的握距和握法锻炼的部位有所不同.宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　　动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

　　T型杆划船

　　最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。

　　动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

　　PS. 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

　　但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。