想要完美倒三角 这5个黄金动作没练就算了吧

　　男人的性感的体格当然要有背部肌肉啊！倒三角就是健身男士最好的证明，简直好看的不要不要的。今天小编给大家整理了一些背部训练的秘诀，只要5大黄金动作，帮你轻松打造倒三角身材哦。

男人倒三角

　　背部是比较难练的部位之一，属于身体的第二大肌肉群，所以背部无论对增肌减脂或者提高运动能力都非常关键。

　　整个背部包括背阔肌、大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，只有让这些肌肉同时强大才能塑造完美的背部。

倒三角身材

　　下面是背部训练的经典动作和要点：

　　一、引体向上

引体向上

　　引体向上是经典的背部训练动作之一，它对背部的宽度和厚底都有很好的发展，在做引体向上时应该注意以下几点：

　　找准舒适的发力握距，不要过宽或过窄。

　　虽然正握和反握引体都是很好的背部训练动作，但应该将正握能降低肱二的发力，所以应该放在首要位置。

　　交叉腿应该交换前后位置，避免导致身体发展不均，建议直接使用直腿引体向上。

　　二、高位下拉

引体向上

　　高位下拉也是很好的背部训练动作，相对引体向上更容易，重量调节也更方便，例如做不动时可以减轻重量以增加组数，下面是高位下拉的注意事项：

　　进行宽握的高位下拉时，手肘打开上臂与肩部差不多成一直线。

　　腰背部夹紧不要出现晃动，保持身体的中立位。

　　和引体向上一样，反手握法的确比正手握法更有效运用背阔肌，所以也应该将正手为主。

　　三、哑铃划船

哑铃划船

　　哑铃划船适合作为收尾动作，加强对背部的刺激，它是一个多个关节参与协调的动作，掌握要领非常关键，下面是哑铃划船的注意事项：

　　不要耸肩，这是哑铃划船必须注意的一点，不然会直接影响背部的刺激效果。

　　找准背部发力感觉，而不是单用手臂发力，正确的发力顺序是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!三部分同时进行。

　　不要出现含胸、弯腰、扭腰，保持身体的问题。

　　四、杠铃硬拉

杠铃硬拉

　　硬拉是力量训练中的黄金动作，对全身肌肉都有很好的发展，特别是背部，但这个动作是危险系数较高的动作，下面是硬拉的注意要点：

　　双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要过于靠近身体，手臂一定要伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

　　双膝自然弯曲，背部保持平直，臀部后移，起身时应注意挺胸，以便使背部保持平直。

　　另外硬拉最千万不能出现“弓背”，如果弓背将可能引起下背部严重损伤，如下图，右侧才是正确的硬拉姿势。

　　所以选择合适的重量尤为重要，冲击大重量可以使用护腰。

　　五、杠铃划船

杠铃划船

　　杠铃划船是增强背阔肌的王牌动作，特别是增加背部的厚度上非常优势，但这个看起来简单的动作也有很高的技术要求，下面是杠铃划船的注意事项：

　　杠铃划船首先要夹紧腰背部，否则会让脊柱承受过度的压力，大重量时一定要保证背部挺直。

　　让杠铃贴近身体，而不是用身体去冲撞杠铃。

　　划船拉杠铃时手肘不要太靠后，发力顺序是肩胛骨后收，肩水平外展，肩伸，肘曲

　　若是你也想要一个强大背部，那就离不开这五大动作。性感的倒三角身材正在路上等你哦，聪明的爱健身的男士们，赶紧收走吧！只要坚持练，你就是猛男。